8 bài tập Pilates cho vùng bụng, đùi, mông săn chắc – CoconutDetox

8 bài tập Pilates cho vùng bụng, đùi, mông săn chắc

adad1e_cdd16ead2aef4e0081f7f176946aa042.jpeg_srz_890_593_85_22_0.50_1.20_0

Dù bạn đã luyện tập vất vả và áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng vẫn chưa có được cơ bụng, đôi chân săn chắc hãy tập thử 8 bài tập sau mà không cần sự hỗ trợ của các thiết bị, máy móc đắt tiền. 

Pilates là một hệ thống các bài tập thể dục thể chất tiên tiến được phát triển bởi Joseph Pilates – chuyên gia nổi tiếng về thể chất trong những năm đầu thế kỷ 20. Từ đó, nó đã trở nên phổ biến ở một số nước phương Tây như Hoa Kỳ, Vương quốc Anh…  Phát triển sức mạnh cốt lõi là mục tiêu cơ bản của Pilates, nó rất hữu ích trong việc nâng cao tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp và cải thiện cán cân tổng thể của cơ thể.

1.Double Leg Lower Lift

DoubleStraight400x206

Ở bài tập này, bạn nằm xuống thảm, mặt hướng lên trên, đạt lòng bàn tay của bạn dưới đầu, khuỷu tay mở rộng. Hai chân song song nâng lên đồng thời hít vào, tay nâng đầu lên sao cho mắt bạn có thể nhìn thấy mắt cá chân rồi thở ra. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ bụng, lưng ở tư thế này, giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ tự hạ xuống. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

2. Criss Cross

Criss-Cross

Bạn nằm thẳng người trên thảm, đặt lòng bàn tay sau gáy, bờ vai mở rộng. Co gối trái và kéo lên vuông góc với mặt sàn, chân phải duổi thẳng, co lên 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Kéo đầu và vai lên khỏi mặt sàn đồng thời vặn mình về bên trái sao cho đầu bạn càng gần gối trái càng tốt và thở ra. Hít vào khi bạn duỗi thẳng cơ thể và đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 10 lần và tăng dần cường độ.

3. Leg Kick

Side-leg-raise

Ở động tác này, bạn nằm nghiêng bên trái, tay chống xuống sàn và nâng người lên cho đến khi tay vuông góc với mặt sàn, thắt lưng bị gập. Cánh tay còn lại bạn đặt trên sàn nhà, phía trước cơ thể của bạn. Bây giờ, bạn nâng chân phải lên sao cho mũi chân chỉ thẳng về phía trước, thở ra và đá chân phải của bạn về phía trước giúp kéo căng các cơ. Lặp lại động tác đá 10 lần một bên và đổi bên.

4. Leg Circle

Best-Thigh-Toning-Exercise

Bạn nằm ngửa người trên tấm thảm, 2 chân đặt song song và co lên tạo thành góc vuông, 2 cánh tay đặt thẳng xuống mặt sàn dọc theo thân. Nâng chân trái của bạn thẳng lên vuông góc với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà. Xoay chân trái theo chiều kim đồng hồ, tác động cả phần chân và phần hông của bạn. Khi bắt đầu thực hiện vòng xoay bạn hít vào, thở ra khi kết thúc vòng xoay, thực hiện 5 vòng theo chiều kim đồng hồ và 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ với mỗi chân, lặp lại tương tự với chân phải. Trong suốt quá trình thực hiện các vòng xoay bạn nên cố gắng giữ cho thân mình ổn định.

5. Toe Dip

toedipb

Nằm ngửa mặt lên tấm thảm, 2 chân co gối đặt song song với sàn nhà, 2 tay thả lỏng để dọc cạnh dường, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào và hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt sàn và giữ trong vòng 5 giây. Thở ra và đưa chân của bạn trở về vị trí trước đó. Lặp lại với chân phải mỗi bên 10 lần.

6. Dolphin Arm Plank

302159d633-768x476-o

Ở tư thế này, bạn nằm úp mặt trên tấm thảm, 2 khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, nâng cơ thể lên nhờ sự phối hợp của 2 khuỷu tay và 2 mũi bàn chân. Lưu ý, bạn giữ cho phần giữa cơ thể không bị chùng xuống, phần hông không đẩy lên quá cao, cơ thể phải giữ ở một đường thẳng. Giữ cơ thể ở tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập 5 lần giúp cánh tay săn chắc, giảm mỡ vùng cánh tay.

7. Side Bend

05-side-planks

Ngồi lệch về bên trái, bàn tay trái đặt trên mặt sàn. Giờ thắt cơ bụng của bạn lại, dùng sức tay trái nâng cả người lên khỏi mặt sàn, tay phải duỗi thẳng tạo thành đường thằng so với toàn bộ thân người, các ngón tay thẳng và khép lại. Giữ tư thế trong 30 giây và đổi bên, lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

8. Back Arm Rowing

df6ec1b5109498904893bd0d4e00da04

Bạn ngồi thẳng trên thảm tập, đầu gối cong, bàn chân đặt xuống tấm tảm. Cánh tay để thẳng phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Thắt cơ bụng của bạn lại và từ từ hạ thấp thân mình một góc 45 độ trong khi bàn tay nắm lại tạo thành nằm đấm và cánh tay kéo về phía cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 8 – 10 lần.

Những bài tập Pilates đơn giản và dễ dàng làm có thể mang lại cho bạn hiệu quả khác biệt. Duy trì thói quen tập Pilates hàng ngày giúp bạn có được sức mạnh cốt lõi, giảm căng thẳng.

Leave a Reply

%d bloggers like this:
Chat với CoconutDetox